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健康丨适合健身初学者或者女性朋友的深蹲初级动作详细图解

时间:2019-07-10 来源:拯时及救


深蹲训练,非常有效地锻炼到腰部、背部、腿部的肌肉,能很好地提高人体的核心力量,为今后的无论是减肥还是增肌为目的的健身锻炼打下良好基础。


但是健身初学者或者是女性,因为本身核心力量不足,健身动作不规范,如果一开始就用负重练习深蹲,很容易受伤。


所以刚开始尝试深蹲的朋友们可以从零器械开始练习,如果练久了之后想要加大强度,再使用运动器械辅助。一定要循序渐进,切忌一步登天哦~


1.Squat 徒手深蹲

最常规的一种深蹲,初学者可以由这个入门。

臀部向后下蹲,想象你的屁股后面有个凳子,你要坐上去。前伸胳膊保持平衡,挺直腰背。

保证你的膝关节和脚尖处于同一方向,不要过度内扣或外旋膝盖。

尽量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下。


2.Prisoner Squats 跪式深蹲



3.Squat Wall Hold 靠墙深蹲

顾名思义,找到一面墙,保持深蹲姿势不动。

控制你的腿远离墙面,这样可以保证你的大腿和地面是平行的。

确保背部直立,整个背部完全贴在墙上。

这个动作对膝关节的康复很不错。


4.Goblet Squat 壶铃深蹲

抓住一个壶铃,然后做深蹲,没壶铃的也可以用其他重物代替。

稍微打开你的脚,外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上,不要抬脚后跟或者后倾。

蹲下的过程中,保持你的腰背挺直。尽可能蹲深,蹲到大腿平行地面以下。


5.Uneven Squat 不平衡地面深蹲

这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。

使一条腿高于另一条腿,可以让一条腿踩在一个箱子,杠铃片或踏板上。

以这个姿势深蹲,要领同徒手深蹲。


6.Split Squat 分腿蹲(保加利亚分腿蹲)

7.Squat Jumps 深蹲跳

非常好的进阶训练!是一种非常好的心肺训练!

蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。

可以不按动作次数计算,可以按时间计算,比如深蹲跳30秒。


8.Monkey Squat 猴式深蹲

这是一种非常有趣的深蹲~对你的大腿后侧和臀部刺激不错,柔韧性不好的做这个动作会很吃力。

蹲下抓住你的脚踝或脚趾,起身,然后重复。


9.Frog Squat Jumps 垂直蛙跳

就像一只青蛙一样跳跃。

你的肩膀和手很容易锄地,尽量不要让它们触地。

挺胸抬头,保持背部挺直。


10.1/2 Squats 半蹲(浅蹲)

半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。

其实这就是深蹲,只不过没蹲到底。

半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。

(注:也就是说,你在做深蹲的过程中,最后几个实在没力气,蹲不下去了,就可以半蹲,永远记住一点,要深蹲,请“深”蹲,半蹲只能算作一种投机取巧的训练)


11.Single Arm KettleBell Squat 单臂壶铃深蹲

单手把壶铃(或其他重物)置于胸前,然后完成深蹲动作。

另一只手臂前伸保持平衡。


12.Sumo Pulse Hops 相扑蹲小跳

和相扑深蹲跳类似,只不过这个动作的跳跃幅度很小,可以在一组训练后的最后几个做这个动作,也就是当肌肉疲劳,不足以再完成一次完整跳跃时,可以做这个动作。


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